Beim Backyard zählt nicht die schnellste Zeit, sondern wie gut du Stunde für Stunde wieder an der Startlinie stehst. Hier findest du bewährte Trainingsmethoden aus dem Ultralauf – vom ersten 6-Stunden-Lauf bis zu den vollen 24 Stunden.
1. Die Säulen des Trainings
Um den Körper an die lange Belastung zu gewöhnen, haben sich im Ultratraining folgende Methoden bewährt:
Back-to-Back-Läufe
Statt eines extrem langen Laufs am Wochenende werden zwei lange Läufe direkt hintereinander absolviert – zum Beispiel samstags 30 km und sonntags noch einmal 25 km. Das simuliert das Laufen mit ermüdeten Muskeln und schont den Bewegungsapparat im Vergleich zu 55 km am Stück.
„Time on Feet“
Bei Zeitläufen ist das Tempo zweitrangig. Entscheidend ist, wie lange dein Körper auf den Beinen sein kann. Plane lange Einheiten deshalb nach Stunden statt nach Kilometern – etwa „heute 4 Stunden lockeres Bewegen“.
Gehpausen trainieren
Niemand läuft 24 Stunden am Stück. Erfolgreiche Ultraläuferinnen und -läufer trainieren feste Gehpausen von Anfang an, zum Beispiel 9 Minuten laufen, 1 Minute zügig gehen. So machen die Muskeln den Wechsel im Wettkampf problemlos mit.
Nachttraining
Vor allem für 24 Stunden und Team 3x8: Laufen zwischen 1 und 5 Uhr morgens simuliert das biologische Tief. Teste im Training, wie dein Körper auf Müdigkeit, Stirnlampenlicht und sinkende Temperaturen reagiert.
2. Den Yard-Rhythmus üben
Das Besondere am Backyard: Jede volle Stunde geht es wieder los. Diesen Rhythmus kannst du gezielt trainieren.
- Yard-Simulation: Laufe 6,7 km, mach bis zur vollen Stunde Pause und starte erneut. Drei bis vier Yards am Stück sind eine ideale Generalprobe.
- Pacing: Plane etwa 45 bis 50 Minuten pro Runde ein. So bleiben dir 10 bis 15 Minuten zum Essen, Trinken und Durchatmen – ohne Hektik.
- Pausenroutine: Lege fest, was du in jeder Pause tust (trinken, essen, Toilette, Schuhe prüfen) – und übe das. Im Wettkampf spart eine feste Routine wertvolle Minuten.
- Ausrüstung testen: Schuhe, Socken, Kleidung und Stirnlampe sollten im Training schon mehrere Stunden am Stück getragen worden sein.
3. Schwerpunkte nach Format
| Format | Hauptfokus | Schlüsseleinheit | Mentale Herausforderung |
|---|---|---|---|
| Backyard Köln 6 | Pacing & Tempokontrolle | Long Run über 3–4 Stunden | Der Versuchung widerstehen, am Anfang zu schnell zu laufen |
| Backyard Köln 12 | Energieversorgung & Magen | Back-to-Back (z. B. 4 Std. / 3 Std.) | Der Übergang vom Tag in den Abend |
| Backyard Köln 24 | Mentale Härte & Schlafentzug | Nachtläufe und „Time on Feet“-Wochenenden | Das Tief in den frühen Morgenstunden |
| Team 3x8 | Regeneration zwischen den Einsätzen | Mehrere Yard-Blöcke an einem Tag mit Pausen dazwischen | Nach langer Pause wieder in Schwung kommen – auch nachts |
4. Ernährungstraining – „Der Magen entscheidet“
Ein Ultralauf wird oft nicht mit den Beinen, sondern mit dem Magen entschieden.
- Magentraining: Iss und trink bei langen Läufen gezielt, um die Aufnahme von Kohlenhydraten unter Belastung zu üben. Bei 24-Stunden-Läufen werden häufig etwa 60 bis 90 Gramm pro Stunde angestrebt.
- Fettstoffwechsel: Ruhige, lange Läufe im Grundlagenbereich (GA1) verbessern die Fettverbrennung – denn die Glykogenspeicher reichen bei einem Ultralauf nie für die gesamte Strecke.
- Abwechslung einplanen: Nach vielen Stunden mit süßen Gels verlangt der Körper oft nach Herzhaftem: Salzgurken, Brühe, Kartoffeln oder Salzstangen. Teste auch das im Training.
5. Mentale Strategien
Auf einem Rundkurs ist die mentale Belastung durch die Wiederholung hoch. Diese Kniffe helfen:
- Segmentieren: Denk nie an die ganzen 6, 12 oder 24 Stunden. Teile das Rennen in kleine Abschnitte – von Yard zu Yard oder in 2-Stunden-Blöcke.
- Dein „Warum“: Fast jede und jeder kommt an den Punkt, an dem man aufhören möchte. Wer vorher ein klares, persönliches „Warum“ gefunden hat, findet in der Krise eher die Kraft weiterzumachen.
- Die Runde kennenlernen: Lauf den LakeLoop am Fühlinger See schon vorher einmal. Wer die Strecke kennt, kann sie sich besser einteilen.
Hinweis
Die hier bereitgestellten Trainingstipps dienen ausschließlich der Information und Inspiration. Sie ersetzen keine medizinische Beratung und keinen individuell abgestimmten Trainingsplan. Jedes Ultratraining sollte an den eigenen Gesundheits- und Fitnesszustand angepasst werden. Die Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.